Άσκηση στην εγκυμοσύνη! Τι να κάνω; Πότε να το κάνω;

Η εγκυμοσύνη χαρακτηρίζεται από μια σειρά από φυσικές και συναισθηματικές αλλαγές. Along-with μια σωστή διατροφή, θα πρέπει επίσης να έχουν το ίδιο σχήμα γυμναστήριο ασκήσεις λειτουργούν σαν μαγικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα με τις τρέχουσες σωματικές αλλαγές. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψιν πολύ σοβαρά η σύσταση του γιατρού σας σχετικά με το είδος της άσκησης που μπορείτε να εκτελέσετε και να μην κάνει καμία του κεφαλιού της! το εγώ έκανα πριν αυτά …μπορώ και τώρα …δεν ισχύει εδώ!!. Εδώ είναι μια λίστα με πέντε απλές ασκήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε, ενώ είστε έγκυος.


1. Περίπατος

 

Γιατί να το κάνω;

Όταν πρόκειται για την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τίποτα δεν μπορεί να νικήσει το περπάτημα. Παρέχει την καρδιαγγειακή προπόνηση, χωρίς να θέτει πάρα πολύ άγχος για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Το περπάτημα μπορεί να γίνει ακόμα και όταν το σχήμα του σώματος της γυναίκας αλλάζει και αυξάνεται το βάρος της. Τακτική άσκηση με περπάτημα όταν επιτρέπεται βοηθά να κρατηθεί το βάρος υπό έλεγχο, αυξάνει την ενέργεια και απελευθερώνει το άγχος.

Πώς να το κάνουμε;
Οι γιατροί συστήνουν ότι μια έγκυος γυναίκα που επιτρέπεται θα πρέπει να περπάτα 6 ημέρες την εβδομάδα για περίπου 20-30 λεπτά.

Συμβουλές για την ασφάλεια
1. Αγοράστε ένα ζευγάρι καλά παπούτσια με αερόσολες.
2. Μην περπατάτε με γρήγορο ρυθμό.

2. Kegel άσκηση

Γιατί να το κάνω;
Ο κόσμος τις ξέρει σαν ασκήσεις πυελικού εδάφους, η άσκηση Kegel προσθέτει αντοχή και δύναμη στους μύες που υποστηρίζουν το έντερο, την ουροδόχο κύστη και την μήτρα και δανείζει επίσης αντοχή στις μυών του κόλπου. Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν τις έγκυες γυναίκες να γεννήσουν το παιδί τους ευκολότερα, επειδή βοηθά τις γυναίκες να αναπτύξουν τον έλεγχο των μυών της περιοχής κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Πώς να το κάνουμε;
Θα πρέπει να εντοπίσετε τους μύες Kegel εισάγοντας ένα δάχτυλο μέσα στον κόλπο και σφίγγοντας τους μύες γύρω από αυτό. Μετά τον εντοπισμό των μυών του πυελικού εδάφους, σφίγκετε αυτούς τους μυες για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό για περίπου 15-20 φορές. Μην ξεκινήσετε ασκήσεις Kegel με γεμάτη κύστη. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις φορές την ημέρα. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και να κρατήσετει τα πόδια σας, τους γλουτούς και κοιλιακούς μυς άθικτα, ενώ κάνετε Kegel.

Συμβουλές για την ασφάλεια
1. Αδειάστε την κύστη σας.
2. Μην εισάγετε τίποτα επιβλαβές μέσα στον κόλπο.


3. Γιόγκα

Γιατί να το κάνω;
Η Γιόγκα έχει βρεθεί να είναι επωφελής για τις έγκυες, επειδή τις βοηθά να χαλαρώσουν και να αναπνέουν σωστά. Παίζει σημαντικό ρόλο στο να αφεθεί η γυναίκα να προσαρμοστεί στις σωματικές απαιτήσεις τη διάρκεια της διαστολής καθώς και στον τοκετό.

Πώς να το κάνουμε;
Μια έγκυος γυναίκα μπορεί να εκτελέσει τις θέσεις γιόγκα, όπως τέντωμα, πεταλούδα, γάτα αγελάδα, κόμπρα (στο πρώτο τρίμηνο), καθώς και μια σειρά άλλων ασκήσεων, πάντα με την επίβλεψη ειδικών και εφόσον της έχει επιτραπεί!.

Συμβουλές για την ασφάλεια
1. Ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας για την εγκυμοσύνη σας και το τρίμηνο που βρίσκονται ήδη βρίσκεστε
2. Αποφύγετε να κάνετε γιόγκα στην πλάτη σας μετά το πρώτο τρίμηνο.
3. Μην κάνετε τα τεντώματα των μυών.
4. Αποφύγετε την «καυτή» γιόγκα[hotyoga] εντελώς.

4. Πυελική κλίση

 

Γιατί να το κάνω;
Η πύελος διαδραματίζει έναν σημαντικό ρόλο στην ομαλή εγκυμοσύνη όσο και τον τοκετό. Δεν χρειάζεται ειδική άσκηση όταν είστε έγκυος. Οι ασκήσεις πυελικής κλίσης κάνει η λεκάνη ισχυρή και μειώνει τους πόνους στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πώς να το κάνουμε;
Στέκεστεευθεία κρατώντας την πλάτη σας στο πάτωμα με τα ποδιά μαζεμένα και πάρτε βαθιά αναπνοή μετά πιέστε σταθερά τη πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γλουτούς. Εκπνεύστε και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για περίπου πέντε λεπτά. Μια έγκυος γυναίκα μπορεί να κάνει τις ασκήσεις αυτές αρκετές φορές σε μια μέρα.

Συμβουλές για την ασφάλεια
1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις κλίσης.
2. Μην πιέζετε τον εαυτό σας .

5. Κολύμπι



Γιατί να το κάνει;
Η κολύμβηση είναι μια ιδανική άσκηση για τις έγκυες γυναίκες, επειδή χρησιμοποιεί τους μύες των χεριών και των ποδιών. Έχει τεράστια καρδιαγγειακά οφέλη και βοηθά στην αναπνοή και στην χαλάρωση.

Πώς να το κάνουμε;
Μια έγκυος γυναίκα μπορεί να επιδοθεί στην κολύμβηση για 10-15 λεπτά την ημέρα. Η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να κολυμπήσετε σε κανονικό ρυθμό χωρίς να πιέζεται.

Συμβουλές για την ασφάλεια
1. Μην ξεκινήσετε το κολύμπι χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τη μαία σας.
2. Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση και την πίεση στον εαυτό σας.


Όλα αυτά είναι οι συνηθέστερες ασκήσεις που μπορεί να κάνει μια έγκυος, αφού της επιτραπεί από τον γιατρό της. Η άσκηση επίσης βοηθά την έγκυο να έχει καλύτερη ρύθμιση στον μεταβολισμό του σακχάρου, μια και η εγκυμοσύνη από τη φύση της είναι διαβητογόνος παράγοντας.

Ασκηθείτε λοιπόν ενώ είστε έγκυες, με μέτρο και με σύνεση, πάντα μετά από το ναι του γιατρού σας, χωρίς να υπερβάλλετε και χωρίς να πιέζεστε.